Progetto di ricerca in Scienza della Nutrizione e Comunicazione promosso dall’Istituto Europeo di Oncologia (I.E.O.) di Milano.

In 360 pagine ricche di esempi e spiegazioni, viene dato un filo e un percorso accessibile agli studi di Pier Giuseppe Pelicci, direttore della ricerca, e Lucilla Titta, nutrizionista dello I.E.O.

Scoperti dalla nutrigenomica, studiati nei laboratori e conosciuti dalla civiltà contadina, contengono molecole che hanno dimostrato di influenzare i geni che presiedono alla durata della vita: sono i 30 super cibi che aiutano a regolare il metabolismo, fanno perdere peso e tengono lontane alcune patologie killer. E soprattutto, allungano la vita.

Gli Smart Food si dividono in due gruppi:

Longevity SmartFood:

20 tipi di frutta e verdura che contengono 7 “smart molecules” (riportati tra parentesi) capaci di agire sulle vie genetiche dell’invecchiamento:

Arance rosse (antocianine), Asparagi (quercitina), Cachi (fisetina), Capperi (quercitina), Cavoli cappuccio rossi (antocianine), Ciliegie (antocianine), Cioccolato (quercetina), Cipolle (quercetina), Curcuma (curcumina), Fragole (fisetina), Frutti di bosco (antocianine), Lattuga (quercitina), Melanzane (antocianine), Mele (fisetina), Patate viola (antocianine), Prugne nere (antocianine), Peperoncino e paprika piccante (capsaicina), Radicchio rosso (antocianine), Tè verde e tè nero (epigallocatechingallato), Uva (resveratrolo).

Protective SmartFood:

10 cibi capaci di regalarci un senso di sazietà, impedendoci di fare pasti troppo abbondanti con la conseguente iperproduzione di energia, di radicali liberi e l’accumulo di grassi, condizioni ideali per la proliferazione di sostanze infiammatorie responsabili di malattie cardiovascolari e neurodegenerative e di alcuni tipi di cancro.

Aglio, Cereali integrali, Erbe aromatiche, Frutta fresca, Frutta a guscio, Legumi, Olio extra vergine d’oliva, Oli di semi spremuti a freddo, Semi oleosi, Verdure.

La premessa importante è che “nessun cibo è escluso”, e se vanno privilegiati i supercibi che appartengono al mondo vegetale, in tavola si portano anche le proteine animali: pesce, uova, formaggi e carne.

Consigli SmartFood

La rappresentazione grafica del piatto sano è stata pubblicata dall’Harvard Medical School di Boston e rappresenta una ulteriore evoluzione della classica piramide alimentare. Con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.

Prima di analizzare nel dettaglio il piatto è importante notare la sua composizione nel complesso, rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale.

• Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura.

• Prediligi prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.

• Le verdure non rappresentano solo un contorno, ad esempio puoi sgranocchiare della verdura fresca mentre apparecchi la tavola, ti aiuterà a tenere a bada il senso di fame, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti.

• Anche la frutta può rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e insalate.

• Cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto

• Prediligi i cereali in chicco, come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale considerando che una porzione media equivale a circa 80 grammi.

• Ogni volta che ti è possibile cerca di consumare sia il pane che la pasta integrali.

• Quando acquisti prodotti integrali assicurati che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale.

• La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine

• Consuma il pesce, in particolare pesce azzurro, importante fonte di grassi essenziali, 3 volte alla settimana.

• I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra. Uniscili ad una porzione di cereali in freschi piatti unici o in calde zuppe, almeno 3 volte alla settimana.

• Altre fonti proteiche, da consumare ognuna max 2 volte alla settimana, possono essere la carne bianca, le uova e i latticini (meglio freschi e magri).

• Limita il consumo di carne rossa (manzo, maiale, agnello) ed evita i salumi.

• Condimento principe: olio extravergine d’oliva

• Prediligi l’utilizzo dell’olio extravergine a crudo.

• Se utilizzi gli oli di semi, acquista quelli spremuti a freddo.

• Insaporisci i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche, per arricchire di sapore e di salute il tuo pasto.

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.