Indice glicemico degli alimenti

Se avete sentito parlare di indice glicemico (IG) ma non avete le idee molto chiare vi consiglio di continuare la lettura.

Perché si è fatto ricorso all’indice glicemico? Per lungo tempo si è creduto che tutti i carboidrati o glucidi (quest’ultimo termine deriva dal greco “glucùs” cioè “dolce“), a parità di quantità consumata, provocassero una risposta glicemica identica. Negli anni ’70 Crapo, ricercatore californiano dell’Università di Standford, dimostrò che la stessa quantità di ogni glucide provocava un diverso aumento della glicemia. Ma fu Jenkins che, nel 1981, mise a punto gli indici glicemici.

Per indice glicemico (IG oppure GI Glycemic Index) di un alimento si intende la velocità con la quale 50 grammi dell’alimento aumenta la glicemia (quantità di glucosio nel sangue). L’elemento di confronto è il glucosio, poiché il suo assorbimento è totale, e l’IG del glucide è espresso in termini percentuali. 

Esplicitiamo meglio: facendo assumere ad un soggetto 50 grammi di glucosio si è calcolata la velocità di aumento della glicemia. Il valore della velocità è stato posto uguale a 100 e con tale valore si confrontano tutti gli altri alimenti. Quindi un alimento con indice glicemico di 25 indica che la sua velocità di fare aumentare la glicemia è pari al 25% rispetto al glucosio. Ma si può anche considerare che l’IG indica la capacità del glucide di essere idrolizzato (scisso) e trasformato in glucosio assimilabile. In altri termini la quantità di glucosio derivante dalla scissione del glucide determinerà l’aumento della glicemia e conseguente picco produttivo dell’insulina che è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso.

Dunque, quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti tanto maggiore sarà Il picco insulinico.

Un limite importante dell’indice glicemico è la sua elevata variabilità determinata da :

– varietà dell’alimento(per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);

– tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);

– zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);

– modalità di produzione (per esempio i vari prodotti “industriali”);

– il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);

– il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);

– la conservazione e l’essiccazione;

– il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);

– la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);

– gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).

Infine un accenno ai tipi di carboidrati. Esistono tre tipi di carboidrati che si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme:

1- monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero;

2- disaccaridi (zuccheri semplici), come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme;

3- polisaccaridi (carboidrati complessi), come l’ amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.

Clicca QUI per le tabelle di composizione degli alimenti

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