ALIMENTAZIONE: consigli e regole

Riportiamo di seguito delle raccomandazioni dietetiche generali, dei consigli pratici e delle regole comportamentali come ausilio per chi volesse rivedere le proprie abitudini nutrizionali e migliorare il personale stile di vita.

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI

• Suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 3 pasti nella giornata.
• Consumo regolare di una colazione adeguata al mattino.

• Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto.

• La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di buon valore biologico e provenire da fonti proteiche sia animali che vegetali.

• L’adeguato apporto di fibre nello adulto dovrebbe essere di almeno 30 g/die.

• L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato. Diete a bassissimo contenuto calorico possono essere prescritte solamente in casi particolari e sotto stretto monitoraggio clinico (Centro specialistico di terzo livello).

• Evitare cibi ipercalorici; alcolici; bevande zuccherate.
• Variare il più possibile l’alimentazione, per evitare monotonia e carenze nutrizionali.
• Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.

• Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggiore tenore di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

• Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: il vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.

CONSIGLI PRATICI

• Per condire i primi piatti (pasta, riso, gnocchi …) utilizzare sughi semplici come pomodoro e basilico o altri sughi a base di verdure.

• L’aggiunta di due cucchiaini di Grana Padano D.O.P. sulla pasta dà sapore alla preparazione, aiuta ad incrementare l’apporto di calcio e migliora l’apporto proteico del piatto.

• Ogni giorno fare colazione con latte parzialmente scremato o yogurt, accompagnati con biscotti secchi o cereali o fette biscottate.

• Agli spuntini preferire: un pacchetto di cracker (anche integrali) o un frutto o uno yogurt o una barretta ai cereali.

• Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi (come bresaola con scaglie di Grana Padano D.O.P oppure prosciutto magro con due fette di melone oppure un’insalata mista arricchita con tonno al naturale o mozzarella o un uovo), accompagnandoli con 1-2 fette di pane. In alternativa, consumare panini semplici, farciti con affettato magro e verdura (ad es., cotto e verdure grigliate o crudo e pomodoro), evitando l’utilizzo di salse (come maionese, salsa rosa). Chi lo gradisce, può utilizzare la senape.

• Iniziare il pasto bevendo due bicchieri di acqua (che possono essere eventualmente ridotti a uno se si soffre di digestione difficoltosa).

• Tenere nel frigorifero monoporzioni di verdura cruda già pulita (come finocchio, sedano, carote, ravanelli, pomodorini…), da sgranocchiare nei momenti di fame nervosa.

REGOLE COMPORTAMENTALI

• Quando si va a fare la spesa, non comprare cibi ipercalorici e poco sazianti (come snack, dolciumi).

• Utilizzare piatti piuttosto piccoli, in modo tale che si riempiano anche con porzioni modeste.

• Fare piccoli bocconi, non più grandi della falange di un pollice, e riempire la forchetta per non più di un terzo della lunghezza dei suoi “denti”.

• Mangiare lentamente, masticando a lungo ed appoggiando le posate al piatto tra un boccone e l’altro.

• Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”.

• Pesarsi una volta alla settimana, in condizioni standard (ad esempio, al mattino a digiuno, indossando solo la biancheria intima; dopo avere vuotato almeno la vescica).

• Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…); pratica attività sportive piacevoli, secondo le proprie preferenze (ballo, nuoto, tennis…).

• Evitare la sedentarietà (usare le scale anziché l’ascensore, cercare di spostarsi il più possibile a piedi o in bicicletta; portare la spesa a casa con una borsa con ruote anziché con l’automobile; parcheggiare l’auto lontano dalla propria destinazione, in modo da camminare almeno 15-20 minuti…)

• Cercare di non mangiare in maniera automatica (ad esempio mentre si guarda la televisione) ma di gustare ed apprezzare ogni singolo boccone; consumare gli alimenti maggiormente “tentatori” con la mano opposta a quella abitualmente utilizzata (la sinistra se si è destrimani o viceversa).

 

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