Bietola, conosciamola meglio

La bietola (Beta vulgaris var. cicla) appartienee alla famiglia delle Chenopodiaceae ed è una varietà di barbabietola (Beta vulgaris). Questa pianta erbacea, che cresce spontanea nella regione del Mediterraneo, con foglie grandi di colore verde brillante, gambi bianchi, rossi o gialli secondo la varietà, può essere sia annuale che biennale.

La bietola contiene vitamine, fibre, acido folico, acido ossalico e sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio), vitamina C. Un consumo sproporzionato può avere effetto lassativo. 100 grammi di bietole contengono 89,3 g di acqua, 1,2 g di fibre e solo 17 calorie.

Ricordiamo che le verdure in genere sono da consigliare, per il loro contenuto in fibre che riduce l’assorbimento degli zuccheri (carboidrati), non solo a chi segue una dieta dimagrante, ma anche ai diabetici.

“Grazie al basso contenuto di sodio (10 mg per 100 g di prodotto) e alla ricchezza di potassio, le bietole aiutano a contrastare l’ipertensione arteriosa.

Rinfrescanti e diuretiche, sono note per i loro effetti positivi sulle vie urinarie e per le loro proprietà depurative. La bietola vanta proprietà diuretiche, ma ha anche un rilevante contenuto di ossalati, che potrebbero favorire la comparsa di calcoli di ossalato di calcio. Un’altra caratteristica delle bietole è quella di essere tra gli ortaggi che immagazzinano un rilevante quantitativo di nitrati. Per la pianta rappresentano un nutrimento essenziale, che viene assorbito normalmente dal suolo, specie se ben fertilizzato. Per l’uomo, i nitrati (NO3) di per sé non sono particolarmente pericolosi per la salute, ma lo diventano quando si trasformano in nitriti (NO2). Queste molecole possono legarsi chimicamente all’emoglobina, trasformandola in metaemoglobina e impedendole il normale trasporto di ossigeno alle cellule e ai tessuti dell’organismo. Inoltre, possono stabilire legami chimici con le ammine (composti organici presenti soprattutto negli alimenti proteici, come carne, salumi e formaggi) in fase digestiva, dando vita a composti chiamati nitrosammine, considerati cancerogeni. Queste sostanze si formano già durante la prima digestione ad opera degli enzimi salivari. L’acidità dello stomaco ne favorisce ulteriormente la formazione. Fortunatamente, per ridurre la produzione di nitrosammine, l’apparato gastrico si difende secernendo vitamina C in piccole quantità, generando un processo di protezione: le bietole ne sono ricche e questa caratteristica controbilancia la presenza di nitrati.

Per pulire le bietole erbette, bisogna eliminare le foglie del gambo e le parti rotte, quindi lavare le foglie sotto l’acqua corrente per privarle delle impurità terrose.

Nel caso delle bietole a coste, è necessario invece per prima cosa tagliare la parte basale della bietola, separare la costa bianca centrale dalla parte verde della foglia e poi lavare le foglie singolarmente sotto acqua corrente eliminando i residui di terra. Le parti verdi delle foglie si possono eventualmente sminuzzare in pezzi più piccoli e prepararli come le bietole erbette.

Anche la costa può essere utilizzata, privandola delle parti più fibrose e dure e tagliandola a pezzi.

Il modo migliore per consumare le bietole, specialmente le bietole erbette, è crude in insalata. Possono essere associate ad altri ortaggi a foglia, come spinaci, lattuga o valeriana, e a qualche carota tagliata a pezzettini. Sono ottime anche in misticanza con rucola, radicchio e altre erbe, condite con aceto balsamico e olio.

Il calore della cottura elimina o degrada molte delle sostanze nutritive delle bietola, quindi è bene preferire metodi come la cottura a vapore o la lessatura in pochissima acqua e per non più di 5/7 minuti, in modo da non disperdere eccessivamente le sostanze bioattive utili al nostro benessere. Si possono cuocere anche in padella (coperte, con poca acqua) o al microonde o, se usate come ripieno di torte rustiche, anche al forno.

E’ importante ricordare che la parte verde delle foglie e le coste hanno tempi di cottura diversi, quindi è consigliabile cuocerle separatamente: se lessate, le foglie sono pronte in 5 minuti, per le coste ne servono 15-20. Dopo la cottura, le bietole possono essere conservate in frigo per alcuni giorni.

La bietola si raccoglie nell’arco di tutto l’anno, salvo nel periodo più rigido dell’inverno: il miglior raccolto si ha al termine dell’autunno e in primavera. Come riconoscere le bietole migliori? L’appassimento delle foglie, la mancanza di turgore delle coste e il loro colore spento sono tutti segni di scarsa freschezza. La bietola è un ortaggio che deperisce molto velocemente e pertanto, dopo averle comprate, è importante consumarle il prima possibile.

Come contorno si abbinano perfettamente alle patate lesse, alle uova e alle carni, sia rosse che bianche, ma sono molto gustose anche con il pesce, per esempio le seppie o il merluzzo lesso.

Le coste lessate sono deliziose per insaporire le zuppe, magari con altri ortaggi come broccoli, zucche e cipolle.”

Fonte: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.

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