Il cece, terzo legume più diffuso

 

I ceci rientrano tra i primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo e rappresentano uno dei capisaldi della dieta mediterranea.

La pianta dei ceci, Cicer arietinum L., della famiglia delle Fabaceae, è originaria del Medio Oriente.

E’ probabile che il termine latino “cicer” provenga dal greco “kikis”, che significa forza, vigore, forse per le proprietà energetiche attribuite a questo seme.

Il cece è una pianta annuale, gli steli sono ramificati e portano un baccello ovato oblungo, contenente 1 o 2 semi commestibili.

Di questo legume sono stati ritrovati resti in alcuni insediamenti nel sud della Francia risalenti al 6000 a.C.; nel 3000 a.C. era già coltivata in tutta la Grecia e nella Roma antica una delle famiglie più importanti della città, i Ciceroni, sembra debba il suo nome proprio al legume o meglio ad una evidente escrescenza a forma di cece che l’antenato Marco Tullio aveva sul naso.

Il cece è il terzo legume più diffuso, accanto ai fagioli secchi e alla soia. L’India è il più grande paese produttore con una media pari al 66% della produzione globale.

Da due tipi di ceci derivano tutte le cultivar: il tipo Desi (o bengal gram) che rappresenta circa l’80% della totalità dei ceci coltivati e commercializzati; il tipo Kabuli (o garbanzo). I più comuni sono color crema, ma ne esistono anche varietà nere, verdi e rosse.

I ceci rappresentano un alimento molto nutriente ed energetico: sono infatti uno dei legumi più ricchi di calorie e grassi (secondi solo alla soia) e apportano buone quantità di proteine vegetali. Un etto di ceci secchi apporta circa 316 Kcal con il 6% circa di grassi (vs 1-2% in media degli altri legumi) mentre 100 g di ceci bolliti apportano circa 120 Kcal.

La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale; sono inoltre un’ottima fonte di proteine (7 g) e buon contenuto di grassi (2,4 g) per lo più di tipo insaturo. I ceci sono ricchi di fibre (5,8 g), di composti antiossidanti, di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio; vitamine dei gruppi A e K. Questo legume oltre ad essere ricco di aminoacidi essenziali, come arginina, lisina e triptofano, contiene anche un discreto quantitativo di acidi grassi essenziali omega 6 e, in minor misura, omega 3.

L’alto contenuto di fibra, prevalentemente di tipo solubile, migliora la digestione e la regolarità intestinale e per le proprietà chelanti contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo.

La fibra alimentare partecipando alla regolazione del pH intestinale contrasta lo sviluppo della flora batterica nociva e favorisce la proliferazione di quella benefica, dimostrandosi, inoltre, efficace anche nella riduzione dei livelli di trigliceridi e del colesterolo LDL .

Consumare ceci favorisce la produzione di butirrato, un particolare acido grasso a catena corta, capace di ridurre l’infiammazione delle mucose del colon.

Nonostante le lodevoli proprietà dei ceci, spesso questi legumi non vengono consumati a sufficienza. Si consiglia un loro consumo almeno 2-3 volte a settimana. Se si scelgono i ceci secchi le porzioni da rispettare saranno comprese tra i 50 e i 70 grammi non più di 3 volte la settimana; invece i ceci freschi potranno essere consumati 2 volte a settimana nella quantità di 150 grammi.

L’ideale è abbinarli ai cereali, che, compensando la carenza di alcuni aminoacidi, permettono di ottenere proteine di alto valore biologico.

I ceci secchi, prima di essere cucinati, devono essere reidratati per attivare la germinazione del seme e per permettere una buona eliminazione dell’acido fitico, fattore antinutrizionale proprio delle leguminose. Dopo averli immersi in acqua acidulata con del succo di limone per favorire l’eliminazione di acido fitico (devono essere completamente coperti: le proporzioni sono 600 ml di acqua ogni 100 g di ceci secchi), vanno eliminati i semi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale. Il tempo di ammollo varia tra le 8 e le 48 ore: più il cece è vecchio e più è duro e quindi necessita di un tempo maggiore per reidratarsi. Terminato l’ammollo, l’acqua va gettata.

Per la cottura usare la classica pignatta di terracotta con acqua fredda senza sale e una foglia di alloro (o sedano o finocchio) che ne aumenta la digeribilità; una volta raggiunta la bollitura continuare a fuoco basso fino a quando i ceci non avranno raggiunto la consistenza desiderata.

Dopo la cottura, i ceci vanno conservati in frigorifero e consumati entro 7 giorni oppure possono essere congelati e consumati entro 2 mesi dalla data di preparazione.

Quando si sceglie di consumare i ceci è importante sapere che il cece secco vale 3 o 4 volte di più di quello in scatola a parità di peso.

Dalla macinazione dei ceci essiccati si ottiene la farina di ceci. In Italia la farina di ceci viene utilizzata in molte preparazione tradizionali tipiche: dalla farinata alla panissa, entrambe liguri, alla panella palermitana, alla cecìna pisana e alla torta livornese.

La migliore combinazione per i ceci, come per tanti altri legumi, sono i cereali: pasta, riso, farro, grano saraceno o anche l’avena. Le proteine dei ceci vengono assorbite con più facilità dall’organismo se associate ai cereali. L‘accoppiamento dei ceci con le carni, anche se gustoso, diventa “aggiuntivo”, poiché le carni contengono già le proteine.

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English version

Chickpeas are among the first foods grown and consumed by man and represent one of the cornerstones of the Mediterranean diet.
The chickpea plant, Cicer arietinum L., of the Fabaceae family, is native to the Middle East.
It is probable that the Latin term “cicer” comes from the Greek kikis, which means strength, vigor, perhaps due to the energetic properties attributed to this seed.
The chickpea is an annual plant, the stems are branched and bear an oblong ovate pod, containing 1 or 2 edible seeds.
Remains of this legume have been found in some settlements in the south of France dating back to 6000 BC; in 3000 BC one of the most important families of the city, the Ciceroni, was already cultivated throughout Greece and in ancient Rome, it seems to owe its name to the legume or rather to an evident excrescence in the shape of chickpea that the ancestor Marco Tullio had on his nose.
Chickpea is the third most popular legume, alongside dried beans and soy. India is the largest producing country with an average of 66% of global production.
All cultivars derive from two types of chickpeas: the Desi type (or Bengal gram) which represents about 80% of all chickpeas grown and marketed; the Kabuli type (or garbanzo). The most common are cream colored, but there are also black, green and red varieties.
Chickpeas are a very nutritious and energetic food: they are in fact one of the legumes richest in calories and fat (second only to soy) and provide good amounts of vegetable protein. A hectogram of dry chickpeas provides about 316 Kcal with about 6% of fat (vs 1-2% on average for other legumes) while 100 g of boiled chickpeas provide about 120 Kcal.
The energy share derives mainly from carbohydrates (18.9 g), which represent about 59% of the total composition; they are also an excellent source of protein (7 g) and a good fat content (2.4 g), mostly of the unsaturated type. Chickpeas are rich in fiber (5.8 g), antioxidant compounds, mineral salts, in particular calcium, phosphorus, magnesium and potassium; vitamins of groups A and K. This legume, in addition to being rich in essential amino acids, such as arginine, lysine and tryptophan, also contains a fair amount of essential omega 6 fatty acids and, to a lesser extent, omega 3.
The high fiber content, mainly of the soluble type, improves digestion and intestinal regularity and due to the chelating properties it contributes to the elimination of substances naturally present in food but not usable by the body.
Dietary fiber by participating in the regulation of intestinal pH counteracts the development of harmful bacterial flora and promotes the proliferation of the beneficial one, also proving effective in reducing triglyceride levels and LDL cholesterol.
Consuming chickpeas promotes the production of butyrate, a particular short-chain fatty acid, capable of reducing inflammation of the mucous membranes of the colon.
Despite the praiseworthy properties of chickpeas, these legumes are often not consumed sufficiently. It is recommended to consume them at least 2-3 times a week. If you choose dried chickpeas, the portions to be respected will be between 50 and 70 grams no more than 3 times a week; instead, fresh chickpeas can be consumed 2 times a week in the quantity of 150 grams.
The ideal is to combine them with cereals, which, by compensating for the lack of some amino acids, make it possible to obtain proteins of high biological value.
Dried chickpeas, before being cooked, must be rehydrated to activate the germination of the seed and to allow a good elimination of phytic acid, an anti-nutritional factor typical of legumes. After having immersed them in water acidulated with lemon juice to favor the elimination of phytic acid (they must be completely covered: the proportions are 600 ml of water per 100 g of dry chickpeas), the seeds that come to the surface must be eliminated because they lack of nutritional validity. The soaking time varies between 8 and 48 hours: the older the chickpea is, the harder it is and therefore requires more time to rehydrate. After soaking, the water is thrown away.
For cooking, use the classic terracotta pot with cold water without salt and a bay leaf (or celery or fennel) which increases its digestibility; once it has boiled, continue over low heat until the chickpeas have reached the desired consistency.
After cooking, the chickpeas must be stored in the refrigerator and eaten within 7 days or they can be frozen and consumed within 2 months from the date of preparation.
When choosing to consume chickpeas it is important to know that dry chickpea is worth 3 or 4 times more than canned chickpeas for the same weight. The chickpea flour is obtained from the grinding of the dried chickpeas. In Italy chickpea flour is used in many typical traditional preparations: from farinata to panissa, both Ligurian, to Palermo panella, Pisan cecìna and Livorno cake. The best combination for chickpeas, as for many other legumes, are cereals: pasta, rice, spelled, buckwheat or even oats. Chickpea proteins are more easily absorbed by the body when associated with cereals. The coupling of chickpeas with meat, even if tasty, becomes “additional”, since the meat already contains proteins.

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