Piramide alimentare e crononutrizione
La nuova piramide alimentare basata sul cronotipo, presentata nel marzo 2026 dalla Società Italiana di Endocrinologia (SIE) e dall’Associazione Italiana di Dietetica (ADI), evolve il concetto di Dieta Mediterranea in un modello “3D” integrando al cosa si mangia, il quando si mangia.
Il nuovo modello pubblicato su Current Nutrition Reports, a differenza di quelli tradizionali, collega le raccomandazioni alimentari con i ritmi circadiani e le oscillazioni ormonali (insulina, cortisolo e melatonina).
“Mangiare gli stessi alimenti in momenti diversi della giornata può produrre effetti metabolici differenti, con implicazioni rilevanti per il rischio di sovrappeso e obesità e disfunzioni endocrine associate all’incremento ponderale, non solo diabete mellito di tipo 2 ma anche alterazioni della funzionalità delle ghiandole endocrine”, ha dichiarato il prof. Diego Ferone, Endocrinologo presso l’Università di Genova e presidente SIE.
Per meglio esemplificare il concetto utilizza la simbologia Sole/Luna per indicare la distribuzione ideale dei nutrienti durante la giornata.
Al mattino, viene suggerito il consumo di carboidrati e fibre per sfruttare il picco di cortisolo e la migliore sensibilità insulinica: cereali integrali, legumi e frutta.
Alla sera, proteine e verdure, includendo cibi che favoriscono il sonno come latticini, noci e semi.
Altra caratteristica è la personalizzazione per “cronotipo”, adattando il timing dei pasti a seconda che l’individuo sia un’allodola (cronotipo mattutino) o un gufo (cronotipo serotino), evitando ad esempio che i “gufi” concentrino troppe calorie la sera quando il metabolismo è meno efficiente.
L’integrazione della crononutrizione, ottimizzando la flessibilità metabolica, mira a migliorare la gestione di zuccheri e grassi, contrastare l’obesità e le malattie metaboliche. Inoltre, allineando l’apporto di nutrienti con la produzione di melatonina, migliora la qualità del sonno e riduce l’impatto dei pasti tardivi che aumentano la grelina (fame) e diminuiscono la leptina (sazietà).
Spiega il prof. Luigi Barrea, Ordinario di Nutrizione Clinica e Dietetica Applicata presso l’Università Pegaso di Napoli: “consumare 40g di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare del 33%, contrastando la perdita di massa muscolare; spostare il 5% dell’energia dai grassi ai carboidrati durante la colazione aiuta a ridurre drasticamente il rischio di sindrome metabolica”.
A proposito dell’olio extravergine d’oliva (Evo), utilizzabile in modo flessibile per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti universali, sia di giorno che di sera, il prof. Massimiliano Caprio, ordinario di Endocrinologia dell’Università Telematica San Raffaele di Roma, segnala che “un alto consumo di olio Evo riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 39% e per ogni incremento di soli 10g al giorno di olio Evo si riduce ulteriormente il rischio cardiovascolare del 10%”.
Questa evoluzione trasforma la “dieta mediterranea” da semplice lista di alimenti a un modello di stile di vita olistico che include attività fisica e riposo adeguato come fondamenta della piramide stessa.
L’identificazione del cronotipo è il primo passo per applicare correttamente la Nuova Piramide Alimentare “3D”. Gli esperti della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) e dell’Associazione Italiana di Dietetica (ADI) utilizzano strumenti scientifici validati per classificare i pazienti in base ai loro ritmi biologici.
I questionari di riferimento citati dagli esperti sono principalmente due:
1. MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire)
È il test più utilizzato a livello clinico e citato esplicitamente dalla SIE.
Composto da 19 domande a risposta multipla su abitudini di sonno, orari di massima efficienza e preferenze quotidiane. Assegna un punteggio che identifica tre macro-categorie:
mattutino (allodola), persona che si sveglia presto e ha il picco di energia al mattino;
intermedio (colibrì), la maggior parte della popolazione;
serotino (gufo), persona che fatica a svegliarsi e raggiunge la massima efficienza nel tardo pomeriggio o sera.
2. MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire)
Misura il comportamento reale, a differenza del MEQ che valuta la “preferenza”, basandosi sulla differenza tra gli orari di sonno nei giorni lavorativi e in quelli liberi (misura il cosiddetto “social jetlag”). Aiuta a capire quanto lo stile di vita imposto (lavoro/studio) sia in contrasto con l’orologio biologico interno.
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