Esercizi per la schiena

Se finora non hai avuto alcun tipo di problema alla schiena e vuoi che continui così sarebbe opportuno tenere in buona attività questi muscoli. Lo stesso vale per chi lamenta, col trascorrere degli anni, qualche acciacco alla schiena.

Gli esercizi riportati aiutano a mantenere o recuperare la corretta funzionalità dei muscoli del dorso.

Poiché i muscoli scheletrici del nostro corpo lavorano in coppia (agonista e antagonista) una raccomandazione è d’obbligo: eseguire lentamente i movimenti degli esercizi seguendoli mentalmente (cioè concentrati) come se fosse sempre la prima volta.

Plank (plancia)

Porsi a faccia in giù sul tappetino con i gomiti piegati a 90 gradi poggiati sul tappetino e le braccia perpendicolari con le spalle. Tenendo le punte dei piedi e i gomiti a contatto con il pavimento, sollevare il corpo mantenendo la schiena dritta e parallela al terreno. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetere 3 volte.

Bird Dog

Posizione a quattro zampe sul tappetino, mani perpendicolari alle spalle e ginocchia allineate con i fianchi. Mantenendo la schiena dritta estendere il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento con l’altro braccio e l’altra gamba.

Raddrizzamento della colonna

Siediti su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Immagina di allungare la colonna vertebrale verso l’alto, allontanando la testa dal collo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, focalizzandoti sull’allungamento della colonna e sull’apertura del torace. Ripetere 5 volte.

Estensioni della schiena

Si collocano i piedi sotto una superficie solida, come per esempio un divano o un armadio, e ci si sdraia con la pancia a contatto del pavimento, braccia distese in avanti e piedi bloccati sotto un carico (armadio, divano).

Estendere la schiena (sollevarla dal pavimento) e portare le braccia estese indietro.

Durante l’estensione espirare per non forzare troppo l’articolazione vertebrale. Mantenere la posizione per qualche secondo; tornare nella posizione iniziale. Ripetere 5 volte.

Estensione del gatto

Porsi con le ginocchia poggiate sul pavimento e cosce perpendicolari alle anche; mani poggiate sul pavimento e perpendicolari alle spalle. Inspirare lentamente inarcando la schiena (spingendo l’addome verso il pavimento), mantenere per 15-20 secondi questa posizione; proseguire espirando e, spingendo le spalle verso il basso, arcuare la schiena verso l’alto; mantenere per 15-20 secondi questa posizione. Ripetere l’esercizio per 3-5 volte.

Torsione seduta

Seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a sé. Piegare la gamba destra posizionando il piede destro a terra vicino al ginocchio sinistro. Ruotare il busto verso destra ponendo il braccio sinistro, vicino al ginocchio, sull’esterno della gamba destra piegata. Mantenete la posizione per 15-30 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetete sul lato opposto. Ripetizione dell’esercizio: 3-5 volte per entrambi i lati.

Flessione in avanti seduta

Seduto sul pavimento con le gambe distese. Inspirare profondamente e poi piegare il busto in avanti espirando lentamente e cercando di raggiungere con le mani le dita dei piedi . Se non si riesce a toccare i piedi, si possono piegare leggermente le ginocchia. Mantenete la posizione per 15-30 secondi, respirando profondamente, tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetizione dell’esercizio: 3-5 volte.

Superman

Sdraiarsi a pancia a terra su una superficie morbida (tappetino da fitness) poggiando la fronte sul pavimento, braccia parallele al tronco e mani con i palmi rivolti in giù. Allargare le braccia portandole, sempre distese, accanto alla testa. Allontanare da terra contemporaneamente testa, braccia distese e gambe mantenendo la posizione per 1 o 2 secondi. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per 5 volte. Il movimento deve essere lento e controllato.

Il delfino

Sdraiarsi a pancia in giù, su una panca o un tavolo, tenendo le gambe oltre il bordo del piano rialzato. Sollevare le gambe, unite e distese, oltre il livello della schiena. Eseguire l’esercizio lentamente ripetendolo 5 volte.

Il ponte

Posizione supina: piedi poggiati a terra, gambe perpendicolari a terra, sguardo rivolto verso il soffitto, collo allineato con la colonna vertebrale, braccia distese a terra lungo i fianchi.

Sollevare i glutei, senza esercitare alcuna leva con le braccia, in modo che la parte inferiore della schiena, sedere e cosce vengano a formare una linea retta.

Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi abbassa i glutei fino ad arrivare vicino a terra senza che il sedere tocchi per terra. Eseguire per 5 volte.

Per finire: ricordate di fare questi esercizi 3-5 volte a settimana per circa 10-15 minuti.

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