Il concetto di porzione…

… molto diffuso ma di non facile definizione.

cuoca

Si legge di frequente di cucchiai, bicchieri, pugni, manciate, unità di misura molto varie che cambiano di casa in casa, da individuo a individuo. Come venir fuori da questa confusione?

A darci delle risposte ci ha pensato la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) che ha identificato delle quantità standard per i principali gruppi di alimenti al fine di orientare le persone verso le scelte più salutari e che consentono un apporto adeguato di nutrienti.

La “porzione” è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.

La quantità di cibo che forma una porzione è l’unità di misura, le porzioni o mezze porzioni e così via possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso, attività fisica.

Tuttavia se si considera un individuo adulto senza particolari problemi di salute sono state individuate alcune porzioni mediamente standard, espresse nella tabella sotto.

Per l’alimentazione dei bambini è bene invece rivolgersi al proprio pediatra per valutare quali sono le porzioni consigliate in base alle caratteristiche fisiche e alla fase di vita in cui il piccolo si trova, il pediatra valuterà la quantità e qualità del cibo in base ai “percentili” un calcolo spesso complesso per un genitore.

GRUPPO DI ALIMENTI

ALIMENTI

PORZIONE (g)

LATTE E DERIVATI latte

125 (ml)

yogurt

125

formaggio fresco

100

formaggio stagionato

50

CARNE, PESCE, UOVA carne rossa o bianca

100

salumi e affettati

50

pesce, molluschi, crostacei (fresco o surgelato)

150

pesce, molluschi, crostacei (in scatola)

50

uova

50

LEGUMI legumi freschi o in scatola

150

legumi secchi

50

CEREALI E DERIVATI, TUBERI pane

50

pasta, riso, orzo, farro o mais (*)

80

sostituti del pane (tarallini, creacker, grissini)

30

dolciumi da forno (brioche, croissant, biscotti)

50

cerali per la colazione

30

patate

200

VERDURE E ORTAGGI insalata a foglie

80

verdure e ortaggi (crudi o cotti)

200

FRUTTA frutta fresca

150

frutta secco (guscio o zuccherina)

30

GRASSI DA CONDIMENTO olioextravergine di oliva, olio di semi

10 (ml)

burro

10

ACQUA

200 (ml)

BEVANDE ANALCOLICHE succhi di frutta, spremute, tè freddo

200 (ml)

tè caldo

250 (ml)

caffè

50 (ml)

BEVANDE ALCOLICHE vino

125 (ml)

birra

330 (ml)

aperitivi

75 (ml)

superalcolici

40 (ml)

DOLCIUMI zucchero

5

miele, marmellata

20

gelati, torte, dolci al cucchiaio

100

snack, barrette, cioccolato

30

(*) in minestra, la porzione è dimezzata. Fonte SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) – LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia).

Chiunque voglia adottare porzioni corrette deve pesare il cibo, ma non preoccupatevi perché dopo qualche “pesata” imparerete a riconoscere il volume degli alimenti e potrete procedere a occhio senza paura di sbagliare, ogni tanto, se avete dei dubbi, potete ripesare il cibo per rinfrescarvi la memoria. Tenete presente che nella corretta alimentazione variazioni di porzione a livello di pochi grammi non hanno effetti significativi, ad esempio, un uovo di gallina può essere 55 o 65 g, un bicchiere di latte 125 o 150 g, una fetta di pane 50 o 60 g, qualche scaglia di Grana Padano può pesare 50 o anche 60 g, dipende da quanto è stagionato e quanta acqua quindi contiene, un cucchiaio da cucina non colmo è mediamente 10g. Abituatevi a capire i volumi mentre pesate, ovviamente tenete conto che l’eccesso anche di 5 o 10 g non deve essere la regola.

bicchieri

Quantità con unità di misure casalinghe: cucchiaio e bicchiere

Quando leggete una ricetta o seguite il consiglio di un’amica o di uno chef, spesso vi trovate di fronte a delle unità di misura come un bicchiere, un cucchiaio, un cucchiaino.

  • Cucchiaio: da tavola per minestra o brodo che mediamente contiene 10 g. Il cucchiaio deve essere raso nel suo contenuto (Grana Padano grattugiato, sale, farina, zucchero ecc.) perché, se colmo, il peso del contenuto aumenterà circa del 50% in più.

  • Cucchiaino: da caffè, da tè, da dolce, mediamente contiene raso 5g.
  • Bicchiere: le dimensioni di quelli disponibili sono molto variabili e variabile è il contenuto di un bicchiere da acqua o da vino e pertanto è d’obbligo verificare quanto contiene il bicchiere che usiamo. Infatti, un bicchiere da 125 ml pieno di olio d’oliva (circa 110 g) contiene più di 900 calorie, se ne usate uno da 150 g che a occhio può sembrare uguale, la differenza di 40 g apporta 360 calorie (Kcal).

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