I legumi secchi: croce e delizia…come renderli più digeribili
I legumi, alimenti altamente nutrienti, ricchi di fibre, di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B, rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici, riducendo il rischio di cancro del colon. L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per la presenza nella parte esterna del seme dei galatto-oligosaccaridi (zuccheri fermentabili), che non vengono digeriti a livello intestinale. Saperli cucinare correttamente e conoscere gli stratagemmi aiuta a renderli più digeribili.
Perché i legumi secchi necessitano di ammollo?
I legumi secchi necessitano di ammollo per diverse ragioni, sia nutrizionali che culinarie.
Ecco le principali:
Reidratazione dei legumi
Durante l’essiccazione i legumi perdono quasi tutta l’acqua. L’ammollo serve a farli tornare morbidi e ad accorciare molto i tempi di cottura.
Senza ammollo, la cottura sarebbe molto più lunga e il risultato meno uniforme (alcuni resterebbero duri, altri si sfalderebbero).
Riduzione di sostanze antinutrizionali
I legumi contengono composti come fitati, tannini e inibitori delle proteasi, che possono ridurre l’assorbimento di minerali e la digeribilità delle proteine.
L’ammollo, buttando via l’acqua e si sciacquando i legumi, contribuisce a eliminarne una parte.
Migliore digeribilità
Durante l’ammollo vengono parzialmente eliminati gli oligosaccaridi responsabili della formazione di gas intestinali.
Anche per questo motivo occorre cambiare l’acqua dell’ammollo e non usarla per la cottura.
Avvio di processi enzimatici naturali
L’acqua riattiva alcuni enzimi presenti nel seme, che iniziano a degradare composti complessi rendendo i legumi più digeribili e nutrienti.
Durata tipica dell’ammollo
Fagioli e piselli secchi: 8–12 ore
Lenticchie e azuki: spesso non necessitano di ammollo o bastano 1–2 ore
Quando si ha poco tempo, ecco i metodi più efficaci e sicuri per accelerare l’ammollo e cuocere bene i legumi secchi:
1. Il più usato e pratico è l’ammollo rapido (metodo dell’acqua calda).
Metti i legumi in una pentola con 3 parti d’acqua per 1 parte di legumi.
Porta a ebollizione e lascia bollire 2–3 minuti.
Spegni il fuoco, copri con un coperchio e lascia riposare 1 ora.
Scola e sciacqua i legumi: sono pronti per la cottura.
Si ottiene così un risultato simile all’ammollo di 8–12 ore.
2. Ammollo con acqua tiepida o leggermente salata
Si può accelerare la reidratazione, senza cuocere i legumi, usando acqua a 40–50 °C e aggiungendo un po’ di sale grosso (½ cucchiaino per litro) per aiutare a rendere la buccia più tenera (ma non esagerando, altrimenti i legumi possono indurirsi).
Anche con questo metodo si riduce il tempo di ammollo: 2–3 ore invece di 8–12.
3. Ammollo con bicarbonato (da usare con cautela)
Aggiungere ½ cucchiaino di bicarbonato per litro d’acqua.
Il bicarbonato aumentando il pH dell’acqua, ammorbidisce la buccia e ne favorisce l’assorbimento.
Attenzione a non esagerare: troppo bicarbonato altera il sapore e può distruggere parte delle vitamine del gruppo B.
Sciacquare bene i legumi dopo l’ammollo.
4. Pentola a pressione
Non è un vero ammollo, ma puoi saltarlo del tutto con questo metodo:
Sciacquare i legumi secchi e cuocerli direttamente in pentola a pressione (aggiungendo 3–4 volte il volume d’acqua). Il tempo di cottura varierà da 30 a 45 minuti a seconda del tipo di legume.
Questo metodo è ideale per ceci e fagioli, ma meno per lenticchie o piselli decorticati.
Di seguito una tabella con i tempi di ammollo e cottura per i principali legumi secchi.
Usare acqua fredda per l’ammollo e cambiarla almeno una volta.
Non aggiungere sale o pomodoro all’inizio della cottura: rallentano l’ammorbidimento.
Aggiungi erbe aromatiche (alloro, semi di finocchio selvatico, rosmarino, salvia, alga kombu) per renderli più digeribili.
Ricorda però che non ci sono studi clinici ben controllati sull’uomo che dimostrino in modo chiaro che aggiungere alloro, o altri aromi, alla cottura riduca in modo misurabile i gas intestinali o l’infiammazione negli esseri umani.
Le evidenze disponibili provengono perlopiù da modelli animali o test in vitro (cioè in laboratorio su cellule o tessuti). Ciò significa che l’efficacia e la dose in contesti reali umani restano da confermare.
L’effetto carminativo degli oli essenziali è plausibile, ma può dipendere da quantità, tempo di cottura, concentrazione e combinazione con altri ingredienti.
In conclusione, usare 1–2 foglie di alloro in cottura è un “rimedio tradizionale a basso rischio” con probabilità di apportare almeno un miglioramento aromatico e forse anche un leggero beneficio digestivo.
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